Snatch

Muscles Worked

Instructions

1. Place your feet at a shoulder width stance with the barbell resting right above the connection between the toes and the rest of the foot.
2. With a palms facing down grip, bend at the knees and keeping the back flat grab the bar using a wider than shoulder width grip. Bring the hips down and make sure that your body drops as if you were going to sit on a chair. This will be your starting position.
3. Start pushing the floor as if it were a moving platform with your feet and simultaneously start lifting the barbell keeping it close to your legs.
4. As the bar reaches the middle of your thighs, push the floor with your legs and lift your body to a complete extension in an explosive motion.
5. Lift your shoulders back in a shrugging movement as you bring the bar up while lifting your elbows out to the side and keeping them above the bar for as long as possible.
6. Now in a very quick but powerful motion, you have to get your body under the barbell when it has reached a high enough point where it can be controlled and drop while locking your arms and holding the barbell overhead as you assume a squat position.
7. Finalize the movement by rising up out of the squat position to finish the lift. At the end of the lift both feet should be on line and the arms fully extended holding the barbell overhead.

Instrucciones(ES)

1. Pies a la anchura de los hombros con la barra justo encima de la unión entre dedos y resto del pie.
2. Con agarre prono, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y agarra la barra con un agarre más ancho que los hombros. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Esta es la posición inicial.
3. Empuja el suelo como si fuera una plataforma móvil y simultáneamente sube la barra cerca de las piernas.
4. Cuando la barra llegue al muslo medio, empuja el suelo y eleva el cuerpo hasta extensión completa explosivamente.
5. Eleva los hombros encogiéndolos mientras subes la barra, llevando los codos a los lados y manteniéndolos sobre la barra el mayor tiempo posible.
6. En un movimiento rápido y potente, métete bajo la barra cuando alcance suficiente altura y desciende bloqueando los brazos sobre la cabeza en posición de sentadilla.
7. Finaliza el movimiento saliendo de la sentadilla. Al final, los pies alineados y los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Snatch (Arrancada) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Snatch (Arrancada).

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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