Snatch from Blocks

Muscles Worked

Instructions

1. Begin with a loaded barbell on boxes or stands of the desired height. A wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar, with the elbows pointed out. This will be the starting position.
2. Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the boxes.
3. Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.
4. As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The feet should move to just outside the hips, turned out as necessary. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.
5. Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive through heels of the feet to move to a standing position. Carefully return the weight to the boxes.

Instrucciones(ES)

1. Empieza con una barra cargada sobre cajones a la altura deseada. Agarre ancho de Snatch. Pies directamente bajo las caderas con las puntas abiertas. Baja las caderas con pecho alto, mirada al frente, hombros justo delante de la barra y codos hacia fuera. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con la parte delantera de los talones, elevando la barra de los cajones.
3. Pasa al segundo tirón extendiendo caderas, rodillas y tobillos para subir la barra lo más rápido posible. La barra cerca del cuerpo. En el pico de extensión encoge los hombros y deja que los codos floten hacia los lados.
4. Mientras llevas los pies a la recepción, métete bajo la barra elevándola sobre la cabeza. Los pies se separan justo por fuera de las caderas. Recibe la barra con el cuerpo lo más bajo posible y los brazos totalmente extendidos arriba.
5. Manteniendo la barra alineada sobre la parte delantera de los talones, cabeza y pecho elevados, empuja con los talones hasta ponerte de pie. Devuelve el peso a los cajones con cuidado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Snatch desde Blocks en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Snatch desde Blocks.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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