Split Clean

intermediatebarbellSquatcompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

quadricepscalvesforearmsgluteshamstringslower backshoulderstraps

Instructions

With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so.
Receive the bar with the feet split, aggressively moving one foot forward and one foot back. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom position, which will help in the recovery.
Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Bring the feet together as you stand up.

Instrucciones(ES)

Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, espalda recta, mirada al frente, pecho alto, hombros justo delante de la barra. Esta es la posición inicial.
Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda no cambia y los brazos quedan rectos. Mueve el peso de forma controlada hasta pasar las rodillas.
Pasa al segundo tirón, fuente principal de aceleración del Clean. Cuando la barra se acerque al muslo medio, empieza a extender las caderas. En movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos.
Cuando alcances la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el pico de extensión, tira para meterte bajo la barra rotando los codos por debajo.
Recibe la barra con los pies separados en tijera, un pie adelante y otro atrás. La barra apoyada sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa bajando para facilitar la recuperación.
Recupérate empujando con los talones manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Junta los pies al ponerte de pie.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Split Clean en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Sentadilla

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Split Clean.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Split Clean debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Split Clean?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.