Zercher Squats

Muscles Worked

Instructions

1. This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. The correct height should be anywhere above the waist but below the chest. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, lock your hands together and place the bar on top of your arms in between the forearm and upper arm.
2. Lift the bar up so that it is resting on top of your forearms. If you are holding the bar properly, it should look as if you have your arms crossed but with a bar running across them.
3. Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).
4. Begin to lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
5. Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the ball of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Es recomendable hacerlo dentro de un soporte de sentadilla por seguridad. Coloca la barra en un rack a la altura adecuada (por encima de la cintura pero por debajo del pecho). Cuando esté cargada, junta las manos y coloca la barra sobre los brazos entre antebrazo y brazo superior.
2. Levanta la barra de modo que descanse sobre los antebrazos. Si la sujetas bien, deberías parecer que llevas los brazos cruzados con una barra cruzando entre ellos.
3. Aléjate del soporte y coloca las piernas a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas. Cabeza alta y espalda recta. Esta es la posición inicial.
4. Baja la barra flexionando las rodillas con la espalda recta y la cabeza alta. Continúa hasta que el ángulo entre muslo y gemelo sea algo menor de 90 grados. Inhala durante el descenso. Las rodillas no deben pasar la línea de las puntas.
5. Sube la barra exhalando empujando el suelo principalmente con la punta del pie y extendiendo las piernas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Zercher Squats en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Zercher Squats.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

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