Bulgarian Split Squat

Sentadilla Búlgara

intermediatebody onlyLungecompound

Sets

8-10

Reps

3-1-2

Tempo

Muscles Worked

quadricepsgluteshamstrings

Instructions

Stand about two feet in front of a bench or chair.
Place the top of your rear foot on the bench behind you.
Lower your back knee toward the floor by bending your front leg.
Push through your front heel to return to standing.
Complete all reps on one side before switching.

Instrucciones(ES)

Ponte de pie a unos 60 cm frente a un banco o silla.
Coloca el empeine del pie trasero sobre el banco detrás de ti.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la pierna delantera.
Empuja a través del talón delantero para regresar a la posición de pie.
Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Sentadilla Búlgara en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Zancada

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Sentadilla Búlgara.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-5	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-10	60-90s
Resistencia	2-3	13-16	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-12	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Sentadilla Búlgara debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Sentadilla Búlgara?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.