Curtsy Lunge

Zancada Cruzada

intermediatebody onlyLungecompound

Sets

10-12

Reps

2-1-2

Tempo

Muscles Worked

glutesquadricepsadductors

Instructions

Stand tall with feet hip-width apart.
Step one foot diagonally behind the other, crossing behind.
Lower your back knee toward the floor.
Push through the front heel to return to standing.
This variation targets the outer glutes more than a standard lunge.

Instrucciones(ES)

Ponte de pie con los pies al ancho de caderas.
Da un paso con un pie diagonalmente detrás del otro, cruzando por detrás.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Empuja a través del talón delantero para regresar a la posición de pie.
Esta variación trabaja más los glúteos externos que una zancada estándar.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Zancada Cruzada en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: glutes

Patrón de movimiento: Zancada

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Zancada Cruzada.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-12	60-90s
Resistencia	2-3	16-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Zancada Cruzada debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Zancada Cruzada?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.