One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

Extensión de Tríceps Supinada a Una Mano

beginnerdumbbellTricepsisolation

One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

triceps

Instructions

Lie flat on a bench while holding a dumbbell at arms length. Your arm should be perpendicular to your body. The palm of your hand should be facing towards your face as a supinated grip is required to perform this exercise.
Place your non lifting hand on your bicep for support.
Slowly begin to lower the dumbbell down as you breathe in.
Then, begin lifting the dumbbell upward as you contract the triceps. Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).
Repeat until you have performed your set repetitions.
Switch arms and repeat the movement.
Switch arms again and repeat the movement.

Instrucciones(ES)

Acuéstate en un banco plano sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido perpendicular al cuerpo. La palma hacia la cara (agarre supino).
Coloca la mano libre sobre el bíceps para soporte.
Baja lentamente la mancuerna inhalando.
Sube la mancuerna contrayendo el tríceps exhalando.
Repite las repeticiones indicadas.
Cambia de brazo y repite.
Cambia de brazo nuevamente y repite.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Extensión de Tríceps Supinada a Una Mano en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Extensión de Tríceps Supinada a Una Mano.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Extensión de Tríceps Supinada a Una Mano debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Extensión de Tríceps Supinada a Una Mano?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.