Pin Presses

Muscles Worked

Instructions

1. Pin presses remove the eccentric phase of the bench press, developing starting strength. They also allow you to train a desired range of motion.
2. The bench should be set up in a power rack. Set the pins to the desired point in your range of motion, whether it just be lockout or an inch off of your chest. The bar should be moved to the pins and prepared for lifting.
3. Begin by lying on the bench, with the bar directly above the contact point during your regular bench. Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement.
4. You can take a standard bench grip, or shoulder width to focus on the triceps. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart.
5. Drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.
6. Return the bar to the pins, pausing before beginning the next repetition.

Instrucciones(ES)

1. Los Pin Presses eliminan la fase excéntrica del Bench Press desarrollando fuerza de arranque. También permiten entrenar un rango de movimiento concreto.
2. El banco debe ir dentro de un power rack. Coloca los Pin al punto deseado del rango (desde el lockout hasta a 2 cm del pecho). Mueve la barra a los Pin y prepárate para levantar.
3. Túmbate en el banco con la barra directamente sobre el punto de contacto habitual. Recoge los pies bajo el cuerpo y arquea la espalda. Usando la barra para apoyarte, despega los hombros del banco y retráelos juntando las escápulas. Empuja los trapecios contra el banco con los pies. Mantén esta tensión durante todo el movimiento.
4. Puedes usar agarre estándar o a la anchura de los hombros para enfocar los tríceps. Barra, muñeca y codo siempre alineados. Aprieta la barra como si quisieras separarla.
5. Empuja la barra hacia arriba con la mayor fuerza posible. Codos pegados hasta el lockout.
6. Devuelve la barra a los Pin y pausa antes de la siguiente repetición.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Pin Presses en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Pin Presses.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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