Reverse Band Bench Press

Muscles Worked

Instructions

1. Position a bench inside a power rack, with the bar set to the correct height. Begin by anchoring bands either to band pegs or to the top of the rack. Ensure that you will be position properly under the bands. Attach the other end to the barbell.
2. Lie on the bench, tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement. However wide your grip, it should cover the ring on the bar.
3. Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart. Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.
4. Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un banco dentro de un power rack con la barra a la altura correcta. Engancha las bandas a los pivotes de banda o a la parte superior del rack. Asegúrate de estar bajo las bandas. Engancha el otro extremo a la barra.
2. Túmbate en el banco, recoge los pies bajo el cuerpo y arquea la espalda. Usando la barra para apoyarte, despega los hombros del banco y retráelos juntando las escápulas. Empuja los trapecios contra el banco con los pies. Mantén esta tensión durante todo el movimiento. Sea cual sea tu agarre, debe cubrir la marca de la barra.
3. Saca la barra del soporte sin protraer los hombros. Aprieta la barra como si quisieras separarla. Baja la barra a la parte baja del pecho o el estómago superior. Barra, muñeca y codo siempre alineados.
4. Pausa cuando la barra toque el torso y empuja la barra hacia arriba con la mayor fuerza posible. Codos pegados hasta el lockout.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Reverse Band Bench Press en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Reverse Band Bench Press.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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