Reverse Grip Triceps Pushdown

Pushdown de Tríceps Supino

beginnercableTricepsisolation

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

triceps

Instructions

Start by setting a bar attachment (straight or e-z) on a high pulley machine.
Facing the bar attachment, grab it with the palms facing up (supinated grip) at shoulder width. Lower the bar by using your lats until your arms are fully extended by your sides. Tip: Elbows should be in by your sides and your feet should be shoulder width apart from each other. This is the starting position.
Slowly elevate the bar attachment up as you inhale so it is aligned with your chest. Only the forearms should move and the elbows/upper arms should be stationary by your side at all times.
Then begin to lower the cable bar back down to the original staring position while exhaling and contracting the triceps hard.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Engancha una barra (recta o EZ) a una polea alta.
Mirando a la barra, agárrala en agarre supino a la anchura de los hombros. Baja la barra usando los dorsales hasta extender los brazos a los costados. Codos pegados y pies a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
Sube lentamente la barra mientras inhalas hasta alinearla con el pecho. Solo se mueven los antebrazos; codos y brazos superiores quedan inmóviles a los costados.
Vuelve a bajar a la posición inicial mientras exhalas contrayendo fuerte los tríceps.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Pushdown de Tríceps Supino en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Pushdown de Tríceps Supino.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Pushdown de Tríceps Supino debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Pushdown de Tríceps Supino?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.