Reverse Lunge

Zancada Inversa

beginnerbody onlyLungecompound

Sets

10-12

Reps

2-1-2

Tempo

Muscles Worked

quadricepsgluteshamstrings

Instructions

Stand tall with feet hip-width apart.
Step one foot backward and lower your back knee toward the floor.
Keep your front knee over your ankle at 90 degrees.
Push through your front heel to return to standing.
Alternate legs with each rep.

Instrucciones(ES)

Ponte de pie con los pies al ancho de caderas.
Da un paso hacia atrás y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo a 90 grados.
Empuja a través del talón delantero para regresar a la posición de pie.
Alterna piernas con cada repetición.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Zancada Inversa en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Zancada

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Zancada Inversa.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-12	60-90s
Resistencia	2-3	16-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Zancada Inversa debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Zancada Inversa?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.