Smith Machine Close-Grip Bench Press

Muscles Worked

Instructions

1. Place a flat bench underneath the smith machine. Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench. Using a close and pronated grip (palms facing forward) that is around shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
2. As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip: Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.
3. After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
5. When you are done, lock the bar back in the rack.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un banco plano bajo la máquina Smith. Sitúa la barra a una altura que puedas alcanzar tumbado con los brazos casi extendidos. Tras seleccionar el peso, túmbate en el banco. Con agarre cerrado y prono (palmas al frente) a la anchura de los hombros, desbloquea la barra y mantenla recta sobre ti con los brazos bloqueados. Esta es la posición inicial.
2. Inhala bajando lentamente hasta sentir la barra en el pecho medio. A diferencia de un Bench Press normal, mantén los codos pegados al torso para maximizar la activación del tríceps.
3. Tras una pausa de un segundo, sube la barra mientras exhalas empujando con los tríceps. Bloquea los brazos arriba y mantén un segundo antes de bajar lentamente. Baja al doble de tiempo que la subida.
4. Repite el número de repeticiones indicado.
5. Al terminar, bloquea la barra en el soporte.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Bench Press con Agarre Cerrado en Smith en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Bench Press con Agarre Cerrado en Smith.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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