Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Extensión de Tríceps Inclinado de Pie a Una Mano

beginnerdumbbellTricepsisolation

Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

tricepsshoulders

Instructions

With a dumbbell in one hand and the palm facing your torso, bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Make sure that you keep the head up.
The upper arm should be close to the torso and parallel to the floor while the forearm is pointing towards the floor as the hand holds the weight. Tip: There should be a 90-degree angle between the forearm and the upper arm. This is your starting position.
Keeping the upper arms stationary, use the triceps to lift the weights as you exhale until the forearms are parallel to the floor and the whole arm is extended. Like many other arm exercises, only the forearm moves.
After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbell back to the starting position as you inhale.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
Switch arms and repeat the exercise.

Instrucciones(ES)

Con una mancuerna en una mano y la palma hacia el torso, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso casi paralelo al suelo. Cabeza arriba.
El brazo superior cerca del torso y paralelo al suelo, antebrazo hacia abajo a 90 grados. Esta es tu posición inicial.
Manteniendo el brazo superior estático, extiende el antebrazo usando el tríceps exhalando. Solo el antebrazo se mueve.
Tras un segundo de contracción, baja lentamente inhalando.
Repite las repeticiones indicadas.
Cambia de brazo y repite.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Extensión de Tríceps Inclinado de Pie a Una Mano en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Extensión de Tríceps Inclinado de Pie a Una Mano.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Extensión de Tríceps Inclinado de Pie a Una Mano debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Extensión de Tríceps Inclinado de Pie a Una Mano?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.