Standing Dumbbell Triceps Extension

Extensión de Tríceps de Pie con Mancuerna

beginnerdumbbellTricepsisolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

triceps

Instructions

To begin, stand up with a dumbbell held by both hands. Your feet should be about shoulder width apart from each other. Slowly use both hands to grab the dumbbell and lift it over your head until both arms are fully extended.
The resistance should be resting in the palms of your hands with your thumbs around it. The palm of the hands should be facing up towards the ceiling. This will be your starting position.
Keeping your upper arms close to your head with elbows in and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Tip: The upper arms should remain stationary and only the forearms should move. Breathe in as you perform this step.
Go back to the starting position by using the triceps to raise the dumbbell. Breathe out as you perform this step.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Ponte de pie con una mancuerna sujeta con ambas manos. Pies al ancho de hombros. Sube la mancuerna sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos.
El peso descansa en las palmas con los pulgares rodeándolo. Palmas hacia el techo. Esta será tu posición inicial.
Con los brazos superiores cerca de la cabeza, codos adentro y perpendiculares al suelo, baja el peso en semicírculo detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps. Inhala.
Regresa a la posición inicial usando los tríceps. Exhala.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Extensión de Tríceps de Pie con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Extensión de Tríceps de Pie con Mancuerna.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Extensión de Tríceps de Pie con Mancuerna debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Extensión de Tríceps de Pie con Mancuerna?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.