Tate Press

Muscles Worked

Instructions

1. Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
2. By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Note: when holding the dumbbells in front of you, make sure your arms are wider than shoulder width apart from each other using a pronated (palms forward) grip. Allow your elbows to point out. This is your starting position.
3. Keeping the upper arms stationary, slowly move the dumbbells in and down in a semi circular motion until they touch the upper chest while inhaling. Keep full control of the dumbbells at all times and do not move the upper arms nor rest the dumbbells on the chest.
4. As you breathe out, move the dumbbells up using your triceps and the same semi-circular motion but in reverse. Attempt to keep the dumbbells together as they move up. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down again slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
5. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.

Instrucciones(ES)

1. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano sobre los muslos. Las palmas enfrentadas.
2. Usando los muslos para subir las mancuernas, haz un Clean con cada brazo para sujetarlas frente a ti a la anchura de los hombros. Con las mancuernas al frente, mantén los brazos más anchos que los hombros con agarre prono. Codos hacia fuera. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, baja las mancuernas en semicírculo hasta tocar la parte alta del pecho mientras inhalas. Mantén pleno control y no muevas los brazos superiores ni descanses las mancuernas en el pecho.
4. Exhala subiendo las mancuernas usando los tríceps con el mismo semicírculo a la inversa. Intenta mantenerlas juntas. Bloquea los brazos arriba un segundo y vuelve a bajar lentamente. Baja al doble de tiempo que la subida.
5. Repite el número de repeticiones de tu programa.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Tate Press en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Tate Press.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

Get a personalized plan with Tate Press and 250+ more exercises

Related Exercises

Board Press

intermediate · barbell

Chain Handle Extension

intermediate · other

Dip Machine

beginner · machine

Floor Press

intermediate · barbell

Floor Press with Chains

intermediate · barbell

JM Press

beginner · barbell