Weighted Bench Dip

Muscles Worked

Instructions

1. For this exercise you will need to place a bench behind your back and another one in front of you. With the benches perpendicular to your body, hold on to one bench on its edge with the hands close to your body, separated at shoulder width. Your arms should be fully extended.
2. The legs will be extended forward on top of the other bench. Your legs should be parallel to the floor while your torso is to be perpendicular to the floor. Have your partner place the dumbbell on your lap. Note: This exercise is best performed with a partner as placing the weight on your lap can be challenging and cause injury without assistance. This will be your starting position.
3. Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm. Tip: Keep the elbows as close as possible throughout the movement. Forearms should always be pointing down.
4. Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position while exhaling.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Necesitas dos bancos: uno detrás de la espalda y otro frente a ti. Con los bancos perpendiculares al cuerpo, sujétate al borde de un banco con las manos cerca del cuerpo a la anchura de los hombros. Los brazos totalmente extendidos.
2. Las piernas extendidas al frente sobre el otro banco. Las piernas paralelas al suelo y el torso perpendicular al suelo. Pide a tu compañero que coloque la mancuerna en tu regazo. Este ejercicio se hace mejor con un compañero por la dificultad de colocar el peso. Esta es la posición inicial.
3. Baja lentamente el cuerpo inhalando, flexionando los codos hasta que el ángulo entre brazo y antebrazo sea algo menor de 90 grados. Mantén los codos lo más juntos posible. Los antebrazos siempre apuntan abajo.
4. Usa los tríceps para subir el torso a la posición inicial mientras exhalas.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Fondos en Banco con Peso en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Fondos en Banco con Peso.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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