Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Muscles Worked

Instructions

1. Stand up straight while holding a dumbbell in each hand and with an incline bench in front of you.
2. While keeping your back straight and maintaining the natural arch of your back, lean forward until your forehead touches the bench in front of you. Let the arms hang in front of you perpendicular to the ground. The palms of your hands should be facing each other and your torso should be parallel to the floor. This will be your starting position.
3. Keeping your torso forward and stationary, and the arms straight with a slight bend at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. Caution: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.
4. After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.
5. Repeat the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con un banco inclinado frente a ti.
2. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta que la frente toque el banco. Deja los brazos colgar perpendiculares al suelo con las palmas enfrentadas y el torso paralelo al suelo. Esta será tu posición inicial.
3. Manteniendo el torso estático y los brazos rectos con ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados hasta que ambos brazos estén paralelos al suelo. Exhala al subir. Evita balancear el torso.
4. Tras un segundo de contracción arriba, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
5. Repite la cantidad de repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación Posterior Inclinado con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación Posterior Inclinado con Mancuerna.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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