Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Muscles Worked

Instructions

1. Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.
2. Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.
3. Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells. The palms of your hands should be facing each other as you pick them. This will be your starting position.
4. Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)
5. After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un par de mancuernas frente a un banco plano.
2. Siéntate al final del banco con las piernas juntas y las mancuernas detrás de las pantorrillas.
3. Inclínate desde la cintura con la espalda recta para tomar las mancuernas, palmas enfrentadas. Esta será tu posición inicial.
4. Manteniendo el torso estático y los brazos con ligera flexión, eleva las mancuernas hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo, exhalando. No balancees el torso.
5. Tras un segundo de contracción arriba, baja lentamente.
6. Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación Posterior Sentado Inclinado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación Posterior Sentado Inclinado.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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