beginner · dumbbell
Wall Slide
Deslizamiento en Pared
beginnerbody onlyShoulders (Rear)compound
3
Sets
10-12
Reps
3-1-3
Tempo
Muscles Worked
shoulderstrapsmiddle back
Instructions
- Stand with your back, head, and hips against a wall.
- Place arms against the wall in a 'W' position with elbows at 90 degrees.
- Slowly slide your arms up into a 'Y' position while keeping contact with the wall.
- Slowly return to the 'W' position.
- Keep your core engaged and lower back pressed into the wall.
Instrucciones(ES)
- Ponte de pie con la espalda, cabeza y caderas contra una pared.
- Coloca los brazos contra la pared en posición de 'W' con los codos a 90 grados.
- Desliza lentamente los brazos hacia arriba en posición de 'Y' manteniendo el contacto con la pared.
- Regresa lentamente a la posición de 'W'.
- Mantén el core activado y la zona lumbar presionada contra la pared.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Deslizamiento en Pared en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.
Músculos principales trabajados: shoulders
Patrón de movimiento: Hombros (Posterior)
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Deslizamiento en Pared.
- Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
- Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
- Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
- Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Deslizamiento en Pared debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Deslizamiento en Pared?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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