Decline Reverse Crunch

Muscles Worked

Instructions

1. Lie on your back on a decline bench and hold on to the top of the bench with both hands. Don't let your body slip down from this position.
2. Hold your legs parallel to the floor using your abs to hold them there while keeping your knees and feet together. Tip: Your legs should be fully extended with a slight bend on the knee. This will be your starting position.
3. While exhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the bench. At the end of this movement your knees will be touching your chest.
4. Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while inhaling.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Acuéstate boca arriba en un banco declinado y sujétate de la parte superior con ambas manos. No dejes que el cuerpo se deslice.
2. Mantén las piernas paralelas al suelo usando los abdominales, con rodillas y pies juntos y las piernas casi extendidas con ligera flexión. Esta será tu posición inicial.
3. Exhalando, mueve las piernas hacia el torso rodando la pelvis y elevando las caderas. Al final, las rodillas tocarán el pecho.
4. Mantén la contracción un segundo y regresa las piernas inhalando.
5. Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Crunch Inverso Declinado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Crunch Inverso Declinado.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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