Elbow to Knee

Codo a Rodilla

beginnerbody onlyCore (Dynamic)compound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

Lie on the floor, crossing your right leg across your bent left knee. Clasp your hands behind your head, beginning with your shoulder blades on the ground. This will be your starting position.
Perform the motion by flexing the spine and rotating your torso to bring the left elbow to the right knee.
Return to the starting position and repeat the movement for the desired number of repetitions before switching sides.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con la pierna derecha cruzada sobre la rodilla izquierda flexionada. Manos detrás de la cabeza, omóplatos en el suelo. Esta será tu posición inicial.
Flexiona la columna y rota el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Regresa a la posición inicial y repite las repeticiones deseadas antes de cambiar de lado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Codo a Rodilla en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Dinámico)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Codo a Rodilla.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Codo a Rodilla debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Codo a Rodilla?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.