Flat Bench Leg Pull-In

Encogimiento de Piernas en Banco

beginnerbody onlyCore (Dynamic)compound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

Lie on an exercise mat or a flat bench with your legs off the end.
Place your hands either under your glutes with your palms down or by the sides holding on to the bench (or with palms down by the side on an exercise mat). Also extend your legs straight out. This will be your starting position.
Bend your knees and pull your upper thighs into your midsection as you breathe out. Continue this movement until your knees are near your chest. Hold the contracted position for a second.
As you breathe in, slowly return to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Acuéstate en un banco plano con las piernas fuera del borde.
Coloca las manos bajo los glúteos con las palmas hacia abajo o sujétate de los lados del banco. Extiende las piernas. Esta será tu posición inicial.
Flexiona las rodillas y lleva los muslos hacia el abdomen exhalando. Continúa hasta que las rodillas estén cerca del pecho. Mantén la contracción un segundo.
Regresa a la posición inicial inhalando.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Encogimiento de Piernas en Banco en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Dinámico)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Encogimiento de Piernas en Banco.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Encogimiento de Piernas en Banco debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Encogimiento de Piernas en Banco?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.