Frog Sit-Ups

Abdominales de Rana

intermediatebody onlyCore (Dynamic)isolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

Lie with your back flat on the floor (or exercise mat) and your legs extended in front of you.
Now bend at the knees and place your outer thighs by the floor (or mat) as you make the soles of your feet touch each other.
Now try pushing both soles and bringing them up as near you as possible while you keep the outer thighs on the floor (or at least almost touching it). Tip: In this position your legs should create a diamond shape.
Now, cross your arms in front of you by touching the opposite shoulders. This will be your starting position.
As you exhale flatten your lower back to the floor while curling the torso upwards. Tip: This will be like performing the first 1/4 movement of a sit up. Hold at the top position for a second.
As you inhale, slowly lower back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
Flexiona las rodillas y coloca los muslos externos en el suelo juntando las plantas de los pies.
Acerca las plantas lo más posible manteniendo los muslos externos en el suelo. Las piernas deben formar un diamante.
Cruza los brazos frente al pecho tocando los hombros opuestos. Esta será tu posición inicial.
Exhala aplanando la espalda baja y elevando el torso. Mantén un segundo arriba.
Baja lentamente inhalando a la posición inicial.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Abdominales de Rana en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Dinámico)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Abdominales de Rana.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Abdominales de Rana debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Abdominales de Rana?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.