Hanging Pike

Pike Colgado

expertpull-up barCore (Dynamic)compound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

Hang from a chin-up bar with your legs and feet together using an overhand grip (palms facing away from you) that is slightly wider than shoulder width. Tip: You may use wrist wraps in order to facilitate holding on to the bar.
Now bend your knees at a 90 degree angle and bring the upper legs forward so that the calves are perpendicular to the floor while the thighs remain parallel to it. This will be your starting position.
Pull your legs up as you exhale until you almost touch your shins with the bar above you. Tip: Try to straighten your legs as much as possible while at the top.
Lower your legs as slowly as possible until you reach the starting position. Tip: Avoid swinging and using momentum at all times.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Cuélgate de una barra de dominadas con piernas y pies juntos, agarre prono ligeramente más ancho que los hombros. Puedes usar correas para las muñecas.
Flexiona las rodillas a 90 grados con las pantorrillas perpendiculares al suelo y los muslos paralelos. Esta será tu posición inicial.
Sube las piernas exhalando hasta casi tocar la barra con las espinillas. Intenta estirar las piernas lo más posible arriba.
Baja lentamente sin balanceo ni impulso.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Pike Colgado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Dinámico)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Pike Colgado.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Pike Colgado debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Pike Colgado?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.