beginner · dumbbell
Reverse Fly (Dumbbell)
Aperturas Inversas con Mancuerna
intermediatedumbbellShoulders (Rear)isolation
3
Sets
10-12
Reps
2-1-2
Tempo
Muscles Worked
shoulderstrapsmiddle back
Instructions
- Hinge at the hips holding dumbbells with arms hanging down.
- With a slight bend in your elbows, raise the dumbbells out to the sides.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower back down with control.
- Keep your back flat and core engaged throughout.
Instrucciones(ES)
- Inclínate desde las caderas sosteniendo mancuernas con los brazos colgando.
- Con una ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados.
- Aprieta los omóplatos juntos en la parte alta.
- Baja con control.
- Mantén la espalda recta y el core activado.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Aperturas Inversas con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.
Músculos principales trabajados: shoulders
Patrón de movimiento: Hombros (Posterior)
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Aperturas Inversas con Mancuerna.
- Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
- Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
- Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
- Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Aperturas Inversas con Mancuerna debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Aperturas Inversas con Mancuerna?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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