Running

Correr

intermediatebody onlyCardio (High)compound

Sets

20-40 min

Reps

1-0-1

Tempo

Muscles Worked

quadricepscalveshamstringsglutesabdominalship flexors

Instructions

Warm up with 5 minutes of light jogging.
Gradually increase your pace to a sustained running effort.
Drive your knees forward and push off with your toes.
Keep your upper body relaxed — avoid clenching your fists or raising your shoulders.
Cool down with 3-5 minutes of easy jogging or walking.

Instrucciones(ES)

Calienta con 5 minutos de trote suave.
Aumenta gradualmente el ritmo hasta un esfuerzo sostenido.
Impulsa las rodillas hacia adelante y empuja con los dedos de los pies.
Mantén la parte superior del cuerpo relajada — evita apretar los puños o subir los hombros.
Enfría con 3-5 minutos de trote suave o caminata.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Correr en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: quadriceps, calves, hamstrings

Patrón de movimiento: Cardio (Alto)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Correr.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	10-20m	120-180s
Hipertrofia	3-4	20-40m	60-90s
Resistencia	2-3	32-64m	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	24-48m	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Correr debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Correr?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.