Sit-Up

Abdominal

beginnerbody onlyCore (Dynamic)isolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

Lie down on the floor placing your feet either under something that will not move or by having a partner hold them. Your legs should be bent at the knees.
Place your hands behind your head and lock them together by clasping your fingers. This is the starting position.
Elevate your upper body so that it creates an imaginary V-shape with your thighs. Breathe out when performing this part of the exercise.
Once you feel the contraction for a second, lower your upper body back down to the starting position while inhaling.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con los pies fijos o sostenidos por un compañero. Piernas flexionadas.
Coloca las manos detrás de la cabeza entrelazando los dedos. Esta es la posición inicial.
Eleva el torso creando una V imaginaria con los muslos. Exhala durante esta parte.
Tras sentir la contracción un segundo, baja el torso inhalando.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Abdominal en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Dinámico)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Abdominal.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Abdominal debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Abdominal?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.