Tuck Crunch

Crunch Recogido

beginnerbody onlyCore (Dynamic)isolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

To begin, lie down on the floor or an exercise mat with your back pressed against the floor. Your arms should be lying across your sides with the palms facing down.
Your legs should be crossed by wrapping one ankle around the other. Slowly elevate your legs up in the air until your thighs are perpendicular to the floor with a slight bend at the knees. Note: Your knees and toes should be parallel to the floor as opposed to the thighs.
Move your arms from the floor and cross them so they are resting on your chest. This is the starting position.
While keeping your lower back pressed against the floor, slowly lift your torso. Remember to exhale while perform this part of the exercise.
Slowly begin to lower your torso back down to the starting position while inhaling.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas abajo.
Cruza las piernas envolviendo un tobillo con el otro. Eleva lentamente las piernas con los muslos perpendiculares al suelo y ligera flexión en las rodillas.
Cruza los brazos sobre el pecho. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la espalda baja en el suelo, eleva lentamente el torso. Exhala.
Baja lentamente inhalando.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Crunch Recogido en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Dinámico)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Crunch Recogido.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Crunch Recogido debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Crunch Recogido?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.