90/90 Hip Stretch

Estiramiento de Cadera 90/90

beginnerbody onlyStretching

Sets

30s

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

glutesadductors

Instructions

Sit on the floor with your front leg bent at 90 degrees in front of you.
Position your back leg bent at 90 degrees to the side.
Sit tall and lean gently forward over your front shin.
Hold for 30 seconds, feeling a deep stretch in the hip.
Switch sides and repeat.

Instrucciones(ES)

Siéntate en el suelo con la pierna delantera flexionada a 90 grados frente a ti.
Coloca la pierna trasera flexionada a 90 grados hacia el lado.
Siéntate erguido e inclínate suavemente hacia adelante sobre la espinilla delantera.
Mantén durante 30 segundos, sintiendo un estiramiento profundo en la cadera.
Cambia de lado y repite.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento de Cadera 90/90 en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: glutes

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento de Cadera 90/90.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	15s	120-180s
Hipertrofia	3-4	30s	60-90s
Resistencia	2-3	48s	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	36s	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento de Cadera 90/90 debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento de Cadera 90/90?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.