Adductor/Groin

Estiramiento de Aductores

intermediateStretching

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

adductors

Instructions

Lie on your back with your feet raised towards the ceiling.
Have your partner hold your feet or ankles. Abduct your legs as far as you can. This will be your starting position.
Attempt to squeeze your legs together for 10 or more seconds, while your partner prevents you from doing so.
Now, relax the muscles in your legs as your partner pushes your feet apart, stretching as far as is comfortable for you. Be sure to let your partner know when the stretch is adequate to prevent overstretching or injury.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con los pies elevados hacia el techo.
Pide a tu compañero que sostenga tus pies o tobillos. Abduce las piernas lo más que puedas. Esta será tu posición inicial.
Intenta juntar las piernas durante 10 o más segundos, mientras tu compañero te lo impide.
Ahora relaja los músculos de las piernas mientras tu compañero separa tus pies, estirando hasta donde sea cómodo. Asegúrate de informar a tu compañero cuando el estiramiento sea suficiente para evitar lesiones.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento de Aductores en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: adductors

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento de Aductores.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento de Aductores debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento de Aductores?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.