Bird Dog

Perro Pájaro

beginnerbody onlyCore (Plank)compound

Sets

8-10

Reps

3-1-3

Tempo

Muscles Worked

lower backglutesabdominals

Instructions

Start on hands and knees with wrists under shoulders and knees under hips.
Simultaneously extend your right arm forward and left leg backward.
Keep your hips level and core engaged.
Hold for 2-3 seconds, then return to start.
Repeat with the opposite arm and leg.

Instrucciones(ES)

Comienza en posición de cuatro puntos con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Simultáneamente extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Mantén las caderas niveladas y el core activado.
Mantén durante 2-3 segundos, luego regresa al inicio.
Repite con el brazo y pierna opuestos.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Perro Pájaro en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: lower back

Patrón de movimiento: Core (Plancha)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Perro Pájaro.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-5	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-10	60-90s
Resistencia	2-3	13-16	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-12	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Perro Pájaro debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Perro Pájaro?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.