McGill Curl-Up

Curl-Up de McGill

beginnerbody onlyCore (Plank)isolation

Sets

10-12

Reps

3-1-2

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Instructions

Lie on your back with one knee bent and the other leg straight.
Place your hands under your lower back to maintain the natural curve.
Brace your core and slightly lift your head and shoulders off the floor.
Hold for 8-10 seconds, then slowly lower.
Do not flatten your lower back or tuck your chin.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada.
Coloca las manos bajo la zona lumbar para mantener la curva natural.
Activa el core y levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
Mantén durante 8-10 segundos, luego baja lentamente.
No aplanes la espalda baja ni metas la barbilla.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl-Up de McGill en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Plancha)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl-Up de McGill.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-12	60-90s
Resistencia	2-3	16-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl-Up de McGill debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl-Up de McGill?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.