Child's Pose

Postura del Niño

beginnerStretching

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

lower backglutesmiddle back

Instructions

Get on your hands and knees, walk your hands in front of you.
Lower your buttocks down to sit on your heels. Let your arms drag along the floor as you sit back to stretch your entire spine.
Once you settle onto your heels, bring your hands next to your feet and relax. "breathe" into your back. Rest your forehead on the floor. Avoid this position if you have knee problems.

Instrucciones(ES)

Ponte a cuatro puntos y camina las manos hacia adelante.
Baja los glúteos para sentarte sobre los talones. Deja que los brazos se deslicen por el suelo para estirar toda la columna.
Una vez sobre los talones, lleva las manos junto a los pies y relájate. Respira hacia la espalda. Apoya la frente en el suelo. Evita esta posición si tienes problemas de rodilla.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Postura del Niño en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: lower back

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Postura del Niño.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Postura del Niño debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Postura del Niño?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.