Chin Tuck

Retracción de Mentón

beginnerbody onlyStretchingisolation

Sets

10-12

Reps

3-2-1

Tempo

Muscles Worked

neck

Instructions

Sit or stand tall with your shoulders relaxed.
Without tilting your head, gently draw your chin straight back as if making a double chin.
Hold for 5 seconds, feeling a stretch at the base of your skull.
Release and return to the starting position.
Keep your eyes level throughout the movement.

Instrucciones(ES)

Siéntate o ponte de pie erguido con los hombros relajados.
Sin inclinar la cabeza, retrae suavemente la barbilla hacia atrás como si hicieras papada.
Mantén durante 5 segundos, sintiendo un estiramiento en la base del cráneo.
Suelta y regresa a la posición inicial.
Mantén los ojos al frente durante todo el movimiento.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Retracción de Mentón en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: neck

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Retracción de Mentón.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-12	60-90s
Resistencia	2-3	16-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Retracción de Mentón debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Retracción de Mentón?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.