Lying Crossover

Cruce Tumbado

expertbody onlyStretching

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abductors

Instructions

Lie on your back with your legs extended.
Cross one leg over your body with the knee bent, attempting to touch the knee to the ground. Your partner should kneel beside you, holding your shoulder down with one hand and controlling the crossed leg with the other. this will be your starting position.
Attempt to raise the bent knee off of the ground as your partner prevents any actual movement.
After 10-20 seconds, relax the leg as your partner gently presses the knee towards the floor. Repeat with the other side.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
Cruza una pierna sobre el cuerpo con la rodilla flexionada intentando tocar el suelo. Tu compañero arrodillado a tu lado sostiene el hombro con una mano y controla la pierna con la otra. Esta será tu posición inicial.
Intenta levantar la rodilla flexionada mientras tu compañero evita el movimiento.
Tras 10-20 segundos, relaja la pierna mientras tu compañero presiona suavemente la rodilla hacia el suelo. Repite del otro lado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Cruce Tumbado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abductors

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Cruce Tumbado.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Cruce Tumbado debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Cruce Tumbado?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.