Lying Glute

Estiramiento de Glúteo Tumbado

expertbody onlyStretching

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

glutesabductors

Instructions

Lie on your back with your partner kneeling beside you.
Flex the hip of one leg, raising it off of the floor. Rotate the leg so the foot is over the opposite hip, the lower leg perpendicular to your body. Your partner should hold the knee and ankle in place. This will be your starting position.
Attempt to push your leg towards your partner, who should be preventing any actual movement of the leg.
After 10-20 seconds, completely relax as your partner gently pushes the ankle and knee towards your chest. Be sure to inform your helper when the stretch is adequate to prevent injury or overstretching.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca arriba con tu compañero arrodillado a tu lado.
Flexiona la cadera de una pierna y rota para que el pie esté sobre la cadera opuesta, la pantorrilla perpendicular al cuerpo. Tu compañero sostiene rodilla y tobillo. Esta será tu posición inicial.
Intenta empujar la pierna hacia tu compañero, quien debe impedir el movimiento.
Tras 10-20 segundos, relájate completamente mientras tu compañero empuja suavemente tobillo y rodilla hacia el pecho. Informa cuando el estiramiento sea suficiente.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento de Glúteo Tumbado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: glutes

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento de Glúteo Tumbado.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento de Glúteo Tumbado debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento de Glúteo Tumbado?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.