Seated Front Deltoid

Estiramiento Frontal de Deltoides Sentado

expertbody onlyStretching

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

shoulderschest

Instructions

Sit upright on the floor with your legs bent, your partner standing behind you. Stick your arms straight out to your sides, with your palms facing the ground. Attempt to move them as far behind you as possible, as your assistant holds your wrists. This will be your starting position.
Keeping your elbows straight, attempt to move your arms to the front, with your partner gently restraining you to prevent any actual movement for 10-20 seconds.
Now, relax your muscles and allow your partner to gently increase the stretch on the shoulders and chest. Hold for 10 to 20 seconds.

Instrucciones(ES)

Siéntate erguido en el suelo con las piernas flexionadas, tu compañero de pie detrás. Extiende los brazos a los lados con las palmas abajo. Intenta llevarlos lo más atrás posible mientras tu compañero sostiene las muñecas. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo los codos rectos, intenta mover los brazos al frente mientras tu compañero te detiene suavemente por 10-20 segundos.
Relaja los músculos y permite que tu compañero aumente el estiramiento de hombros y pecho. Mantén 10-20 segundos.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento Frontal de Deltoides Sentado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: shoulders

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento Frontal de Deltoides Sentado.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento Frontal de Deltoides Sentado debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento Frontal de Deltoides Sentado?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.