beginner · body only
Side Leg Raises
Elevaciones Laterales de Pierna
beginnerbody onlyStretching
3
Sets
8-12
Reps
4-1-1
Tempo
Muscles Worked
adductors
Instructions
- Stand next to a chair, which you may hold onto as a support. Stand on one leg. This will be your starting position.
- Keeping your leg straight, raise it as far out to the side as possible, and swing it back down, allowing it to cross the opposite leg.
- Repeat this swinging motion 5-10 times, increasing the range of motion as you do so.
Instrucciones(ES)
- Ponte de pie junto a una silla para sujetarte. Párate sobre una pierna. Esta será tu posición inicial.
- Manteniendo la pierna recta, elévala lo más posible hacia el lado y bájala cruzando la pierna opuesta.
- Repite el balanceo 5-10 veces aumentando el rango de movimiento.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Elevaciones Laterales de Pierna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.
Músculos principales trabajados: adductors
Patrón de movimiento: Estiramiento
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevaciones Laterales de Pierna.
- Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
- Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
- Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
- Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Elevaciones Laterales de Pierna debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Elevaciones Laterales de Pierna?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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