Side-Lying Floor Stretch

Estiramiento Lateral en el Suelo

beginnerStretching

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

lats

Instructions

First lie on your left side, bending your left knee in front of you to stabilize your torso (use your abdominal muscles as well to hold you upright).
Straighten your right leg and rest the right foot on the floor behind your left. Straighten your right arm over your head and gently pull on your right wrist to stretch the entire right side of the body. Switch sides.

Instrucciones(ES)

Acuéstate sobre el lado izquierdo con la rodilla izquierda flexionada frente a ti para estabilizar el torso (usa los abdominales también).
Extiende la pierna derecha con el pie en el suelo detrás de la izquierda. Extiende el brazo derecho sobre la cabeza y tira suavemente de la muñeca derecha para estirar todo el lado derecho del cuerpo. Cambia de lado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento Lateral en el Suelo en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: lats

Patrón de movimiento: Estiramiento

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento Lateral en el Suelo.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento Lateral en el Suelo debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento Lateral en el Suelo?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.